La vitamina C è una vitamina idrosolubile, cioè che non si accumula nel nostro organismo, ma viene eliminata con le urine. Per questo motivo, è necessario assumerla quotidianamente con l’alimentazione, in modo da evitare carenze che possono compromettere la nostra salute.
A cosa serve la vitamina C
La vitamina C svolge diverse funzioni vitali nel nostro corpo, tra cui:
- Partecipa alla sintesi del collagene, una proteina che forma il tessuto connettivo di pelle, ossa, cartilagini, tendini e vasi sanguigni.
- Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole nocive che si formano a seguito di stress, inquinamento, fumo, alcol e altri fattori.
- Favorisce l’assorbimento del ferro, un minerale essenziale per la produzione dei globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
- Rafforza il sistema immunitario, aumentando la resistenza alle infezioni e aiutando a prevenire e curare il raffreddore e l’influenza.
- Contribuisce alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina e la noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
Quanta vitamina C serve al giorno
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C varia in base all’età, al sesso, alle condizioni fisiologiche e al livello di attività fisica. In generale, si consiglia di assumere almeno 60 mg al giorno per gli adulti, 70 mg per le donne in gravidanza e 90 mg per le donne che allattano. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dosi minori, che vanno dai 35 mg ai 50 mg al giorno. Queste quantità possono essere facilmente raggiunte con una dieta equilibrata e varia, che includa frutta e verdura fresche.
Quali sono i cibi più ricchi di vitamina C
La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, soprattutto nei frutti aciduli e nelle verdure a foglia verde. Tra i cibi più ricchi di vitamina C per porzione di consumo troviamo[^1^][1]:
- Peperoni: 100 g di peperoni rossi o gialli contengono circa 166 mg di vitamina C, mentre 100 g di peperoni verdi ne contengono 127 mg. I peperoni sono anche fonti di vitamina A, vitamina B6, potassio e antiossidanti. Si possono consumare crudi in insalata, cotti al forno o in padella, o sotto forma di crema o salsa.
- Kiwi: 100 g di kiwi contengono circa 85 mg di vitamina C, oltre a vitamina K, vitamina E, acido folico, potassio e fibre. I kiwi sono frutti dolci e succosi, che si possono mangiare al naturale, in macedonia, in frullati o in dolci.
- Rucola: 100 g di rucola contengono circa 110 mg di vitamina C, oltre a vitamina A, vitamina K, calcio, ferro e nitrati. La rucola è una verdura a foglia verde, dal sapore piccante e aromatico, che si può usare per condire la pasta, la pizza, le insalate o le zuppe.
- Clementine: 100 g di clementine contengono circa 54 mg di vitamina C, oltre a vitamina A, vitamina B9, potassio e fibre. Le clementine sono agrumi dolci e profumati, che si possono consumare freschi, spremuti o canditi.
- Arance: 100 g di arance contengono circa 50 mg di vitamina C, oltre a vitamina A, vitamina B9, potassio e flavonoidi. Le arance sono agrumi dal sapore dolce e acidulo, che si possono mangiare a spicchi, spremuti o in macedonia.
- Broccoli: 100 g di broccoli crudi contengono circa 77 mg di vitamina C, mentre 100 g di broccoli cotti ne contengono 53 mg. I broccoli sono anche ricchi di vitamina K, vitamina B9, calcio, ferro e glucosinolati. I broccoli si possono preparare lessi, al vapore, al forno o in padella, oppure si possono usare per fare vellutate o sformati.
Come conservare e cucinare gli alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C è una vitamina molto sensibile al calore, alla luce, all’ossigeno e all’acqua. Per questo motivo, è importante conservare e cucinare gli alimenti ricchi di vitamina C in modo da preservarne al massimo il contenuto. Alcuni consigli sono:
- Scegliere frutta e verdura fresche, di stagione e possibilmente biologiche, che non abbiano subito trattamenti chimici o lunghi trasporti.
- Conservare frutta e verdura in frigorifero, in sacchetti di carta o in contenitori chiusi, per evitare che si ossidino o si degradino.
- Lavare frutta e verdura solo prima di consumarle, e non lasciarle in ammollo nell’acqua, per evitare che perdano la vitamina C per diluizione.
- Consumare frutta e verdura crude, se possibile, o cuocerle per poco tempo e a bassa temperatura, preferendo metodi di cottura come il vapore, il microonde, il forno o la padella antiaderente.
- Non buttare via l’acqua di cottura delle verdure, ma riutilizzarla per fare brodi, minestre o salse, in modo da recuperare la vitamina C che si è sciolta nell’acqua.
- Aggiungere succo di limone o di arancia alle insalate, alle verdure o alla carne, per aumentare l’apporto di vitamina C e migliorare il sapore.
Conclusioni
La vitamina C è una vitamina essenziale per il nostro organismo, che svolge molteplici funzioni benefiche. Per assicurarci un adeguato apporto di vitamina C, dobbiamo consumare quotidianamente frutta e verdura fresche, variando i colori e i tipi. In questo modo, non solo faremo il pieno di vitamina C, ma anche di altri nutrienti e antiossidanti che ci aiuteranno a stare bene e a prevenire le malattie.