Cibi che contengono più ferro: quali sono e perché sono importanti

Il ferro è un elemento chimico essenziale per la vita, in quanto partecipa a molte funzioni vitali dell’organismo. Tra queste, la più nota è la produzione dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, e della mioglobina, la proteina che fissa l’ossigeno nei muscoli. Il ferro è anche coinvolto nella sintesi di alcuni enzimi e citocromi, che intervengono nel metabolismo energetico e nella respirazione cellulare.

Il fabbisogno di ferro varia in base all’età, al sesso, allo stato fisiologico e alle condizioni di salute. In generale, si stima che un adulto sano abbia bisogno di circa 10-15 mg di ferro al giorno, mentre una donna in gravidanza ne richiede circa 30 mg al giorno. Il ferro non viene prodotto dall’organismo, ma deve essere introdotto con la dieta. Tuttavia, non tutto il ferro ingerito viene assorbito dall’intestino: la percentuale di assorbimento dipende dalla forma chimica del ferro, dalla presenza di altri nutrienti che ne favoriscono o ne ostacolano l’assimilazione e dallo stato delle riserve di ferro nel corpo.

Le due forme di ferro alimentare: eme e non-eme

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Gli alimenti che contengono ferro si possono dividere in due categorie: quelli che forniscono il ferro eme e quelli che forniscono il ferro non-eme. Il ferro eme è quello legato all’emoglobina o alla mioglobina nelle carni rosse, nel pesce e nei frutti di mare. Il ferro non-eme è quello presente nei vegetali, nei legumi, nei cereali, nella frutta secca e nei prodotti fortificati. La differenza tra le due forme di ferro sta nella loro biodisponibilità: il ferro eme viene assorbito più facilmente (circa il 20-30% del totale) rispetto al ferro non-eme (circa il 5-10% del totale). Inoltre, il ferro eme non subisce l’influenza di altri fattori alimentari, mentre il ferro non-eme può essere potenziato o inibito da diverse sostanze.

Come aumentare l’assorbimento del ferro non-eme

Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme, ci sono alcuni accorgimenti da seguire nella scelta e nella preparazione degli alimenti. Innanzitutto, è bene abbinare i cibi ricchi di ferro non-eme con quelli ricchi di vitamina C, come gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e le verdure a foglia verde. La vitamina C favorisce la riduzione del ferro non-eme da Fe3+ a Fe2+, rendendolo più assimilabile. Altri composti che possono aumentare l’assorbimento del ferro non-eme sono gli acidi organici (come l’acido citrico, l’acido malico e l’acido tartarico), presenti nella frutta e nel succo di limone, e il fruttosio, contenuto nella frutta e nel miele.

Al contrario, ci sono alcune sostanze che possono interferire con l’assorbimento del ferro non-eme, riducendone la biodisponibilità. Tra queste ci sono i fitati, presenti nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca; gli ossalati, presenti negli spinaci, nelle bietole e nelle barbabietole; i tannini, presenti nel tè, nel caffè e nel vino rosso; i polifenoli, presenti nel cacao e nel cioccolato; il calcio e i caseinati, presenti nei latticini. Per limitare l’effetto negativo di queste sostanze, si consiglia di consumarle a distanza di almeno due ore dai pasti che contengono ferro non-eme.

Quali sono i cibi più ricchi di ferro?

Tra gli alimenti che contengono più ferro, quelli di origine animale sono i più indicati per soddisfare il fabbisogno di questo minerale. In particolare, le fonti più ricche di ferro eme sono le interiora (come il fegato, la milza e il cuore), seguite dalle carni rosse (come il manzo, l’agnello e il cavallo), dal pesce (come le sardine, il tonno e il salmone) e dai frutti di mare (come le vongole, le cozze e le ostriche). Tra gli alimenti di origine vegetale, quelli che apportano più ferro non-eme sono i legumi secchi (come i fagioli, i ceci e le lenticchie), i cereali integrali (come l’avena, l’orzo e il farro), la frutta secca (come le nocciole, i pistacchi e le mandorle) e le verdure a foglia verde (come il radicchio, i broccoli e gli spinaci). Anche alcuni alimenti fortificati con ferro, come i cereali da colazione, il pane e la pasta, possono contribuire a coprire il fabbisogno di questo minerale.

Perché è importante assumere abbastanza ferro?

Assumere abbastanza ferro con la dieta è fondamentale per prevenire la carenza di questo minerale, che può avere conseguenze negative sulla salute. La carenza di ferro si manifesta con sintomi come stanchezza, debolezza, pallore, difficoltà respiratorie, vertigini, mal di testa, irritabilità e ridotta capacità di concentrazione. Se la carenza di ferro non viene corretta in tempo, può portare allo sviluppo dell’anemia sideropenica, una condizione in cui i globuli rossi sono ridotti in numero e in dimensione e contengono meno emoglobina. L’anemia sideropenica può compromettere il trasporto dell’ossigeno ai tessuti e causare problemi al sistema immunitario, al sistema nervoso, al sistema cardiovascolare e al sistema riproduttivo.

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse nel mondo, soprattutto tra le donne in età fertile (a causa delle perdite mestruali), le donne in gravidanza (a causa dell’aumento del fabbisogno di ferro per il feto), i bambini e gli adolescenti (a causa della crescita rapida), gli anziani (a causa della ridotta assunzione o assorbimento di ferro) e i vegetariani o vegani (a causa della scarsa biodisponibilità del ferro non-eme). Per prevenire la carenza di ferro è quindi importante seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti ricchi di ferro eme e non-eme, abbinati a fonti di vitamina C e altri composti che ne favoriscono l’assorbimento. In caso di rischio o di accertata carenza di ferro, si può ricorrere a integratori specifici, sotto controllo medico.

Conclusioni

Il ferro è un minerale essenziale per la salute dell’organismo, in quanto partecipa a molte funzioni vitali. Per soddisfare il fabbisogno di ferro è importante consumare alimenti che lo contengono in forma biodisponibile, come le interiora, le carni rosse, il pesce e i frutti di mare. Anche i legumi secchi, i cereali integrali, la frutta secca e le verdure a foglia verde sono fonti di ferro non-eme, che può essere assorbito meglio se abbinato a fonti di vitamina C e altri composti. La carenza di ferro può causare anemia sideropenica e altri disturbi alla salute. Per prevenirla è consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata e consultare il medico in caso di dubbi o sintomi.

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