Ecco i cibi che contengono più vitamina D e perché è così importante per il nostro organismo!

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge molte funzioni importanti per l’organismo, tra cui il mantenimento della salute delle ossa, dei denti, dei muscoli e del sistema immunitario. La vitamina D può essere prodotta dalla pelle quando è esposta ai raggi ultravioletti del sole, ma può anche essere introdotta con la dieta o con gli integratori. In questo articolo vedremo quali sono i cibi che contengono più vitamina D e perché è importante assumerla in quantità adeguata.

Alimenti ricchi di vitamina D

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La vitamina D si trova principalmente negli alimenti di origine animale, soprattutto nei pesci grassi, che ne sono la fonte più ricca. Tra questi possiamo citare:

  • Salmone: una porzione di 100 g di salmone cotto fornisce circa 15 microgrammi (mcg) di vitamina D, pari al 75% del fabbisogno giornaliero raccomandato.
  • Aringa: una porzione di 100 g di aringa affumicata apporta circa 19 mcg di vitamina D, pari al 95% del fabbisogno giornaliero.
  • Sgombro: una porzione di 100 g di sgombro cotto contiene circa 11 mcg di vitamina D, pari al 55% del fabbisogno giornaliero.
  • Tonno: una porzione di 100 g di tonno in scatola al naturale apporta circa 4 mcg di vitamina D, pari al 20% del fabbisogno giornaliero.
  • Olio di fegato di merluzzo: una dose di 5 ml di olio di fegato di merluzzo fornisce circa 10 mcg di vitamina D, pari al 50% del fabbisogno giornaliero.

Altri alimenti che contengono vitamina D sono:

  • Tuorlo d’uovo: un tuorlo d’uovo contiene circa 1 mcg di vitamina D, pari al 5% del fabbisogno giornaliero.
  • Fegato: una porzione di 100 g di fegato bovino cotto apporta circa 1 mcg di vitamina D, pari al 5% del fabbisogno giornaliero.
  • Formaggi: alcuni formaggi come il cheddar, il gruyère e il parmigiano contengono tra 0,3 e 0,6 mcg di vitamina D per porzione da 30 g.
  • Funghi: i funghi sono l’unica fonte vegetale significativa di vitamina D, in quanto possono sintetizzarla quando esposti alla luce solare. Tra i funghi più ricchi di vitamina D ci sono i chiodini, che ne contengono circa 2 mcg per porzione da 100 g.
  • Alimenti fortificati: alcuni alimenti come il latte, lo yogurt, i cereali e il succo d’arancia possono essere arricchiti con la vitamina D. La quantità aggiunta varia a seconda del prodotto e del paese, ma in genere si aggira tra 1 e 3 mcg per porzione.

Perché è importante la vitamina D

La vitamina D è essenziale per il metabolismo del calcio e del fosforo, due minerali fondamentali per la formazione e il mantenimento delle ossa e dei denti. La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale di questi minerali e ne regola il livello nel sangue. Inoltre, la vitamina D stimola la produzione dell’ormone paratiroideo, che contribuisce a preservare la massa ossea.

La carenza di vitamina D può causare problemi come il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti, che si manifestano con deformità e fragilità delle ossa. La carenza può anche aumentare il rischio di osteoporosi, una condizione caratterizzata da una riduzione della densità ossea e da una maggiore suscettibilità alle fratture.

La vitamina D ha anche effetti benefici sul sistema immunitario, in quanto potenzia le difese dell’organismo contro le infezioni batteriche e virali. La vitamina D modula anche la risposta infiammatoria, che è coinvolta in molte malattie croniche come l’artrite, il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.

La vitamina D può anche influenzare il funzionamento del sistema nervoso e muscolare, in quanto partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. La vitamina D può anche avere un ruolo nella regolazione dell’umore e nella prevenzione della depressione.

Conclusioni

La vitamina D è una vitamina importante per la salute delle ossa, dei denti, del sistema immunitario e di altri organi e tessuti. La vitamina D può essere prodotta dalla pelle quando esposta al sole, ma può anche essere introdotta con la dieta o con gli integratori. Tra gli alimenti più ricchi di vitamina D ci sono i pesci grassi, l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, il fegato, i formaggi, i funghi e gli alimenti fortificati. La quantità di vitamina D necessaria varia a seconda dell’età, del sesso, della stagione e dello stile di vita, ma in generale si consiglia di assumere tra 10 e 20 mcg al giorno. La carenza di vitamina D può causare problemi alle ossa e aumentare il rischio di alcune malattie croniche, mentre l’eccesso può essere tossico per il fegato e i reni. Per questo è importante mantenere un livello ottimale di vitamina D nel sangue, che può essere monitorato con un esame specifico.

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