Quali sono i cibi da evitare se si è diabetici per mantenere la glicemia bassa?

La glicemia è il livello di glucosio nel sangue, una sostanza fondamentale per il funzionamento delle cellule. Tuttavia, quando la glicemia è troppo alta, si può andare incontro a problemi di salute come il diabete, l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari. Per prevenire e contrastare l’iperglicemia, è importante seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, evitando alcuni cibi che possono innalzare rapidamente il glucosio nel sangue. Vediamo quali sono.

Zucchero e dolci

Lo zucchero è il principale responsabile dell’aumento della glicemia, poiché viene assorbito velocemente dall’organismo e stimola la secrezione di insulina, l’ormone che regola il metabolismo del glucosio. L’insulina, infatti, favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule, ma se queste sono già sazie o resistenti all’azione dell’ormone, il glucosio rimane nel sangue causando iperglicemia. Per questo motivo, bisogna evitare il consumo di zucchero puro o aggiunto agli alimenti e alle bevande, come biscotti, gelati, yogurt zuccherati, succhi di frutta, bibite gassate e alcoliche. Anche i dolci preparati con farine raffinate, come torte, crostate, muffin e brioches, sono da limitare o eliminare dalla dieta, poiché hanno un alto indice glicemico e apportano poche fibre.

Farine raffinate e prodotti da forno

Le farine raffinate sono quelle ottenute dalla macinazione dei cereali privati della loro parte esterna (crusca) e interna (germe), dove si trovano la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali. Le farine raffinate sono quindi più povere di nutrienti e più facilmente digeribili rispetto alle farine integrali. Questo significa che i prodotti da forno preparati con queste farine (come pane bianco, pasta bianca, pizza, crackers e grissini) fanno aumentare più rapidamente la glicemia rispetto a quelli integrali. Per abbassare la glicemia, è quindi consigliabile preferire i cereali integrali o meno raffinati (come orzo, avena, quinoa e farro) e i prodotti da forno integrali o con aggiunta di fibre solubili (come crusca d’avena o semi di lino), che rallentano l’assorbimento del glucosio e favoriscono il senso di sazietà.

Grassi trans e cibi fritti

I grassi trans sono grassi artificiali ottenuti dall’idrogenazione degli oli vegetali. Si trovano principalmente nei prodotti industriali come margarine, creme spalmabili, snack salati e dolci preconfezionati. I grassi trans sono dannosi per la salute perché aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e diminuiscono quello buono (HDL), favorendo l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i grassi trans possono interferire con l’azione dell’insulina e contribuire all’insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule non rispondono adeguatamente all’ormone e causano iperglicemia. Per questo motivo, bisogna evitare il consumo di grassi trans e limitare quello di cibi fritti, che contengono anche molti grassi saturi e calorie. I cibi fritti, infatti, possono favorire il sovrappeso e l’obesità, due fattori di rischio per l’iperglicemia e il diabete . Inoltre, i cibi fritti possono aumentare la glicemia perché sono spesso preparati con farine raffinate o amidi (come patatine fritte, crocchette e frittelle) o perché sono accompagnati da salse zuccherate o salate (come ketchup, maionese e senape).

Alcolici e superalcolici

Le bevande alcoliche e superalcoliche sono da evitare o consumare con moderazione in caso di glicemia alta. L’alcol, infatti, ha un effetto ambiguo sulla glicemia: da un lato può aumentarla perché contiene zuccheri e calorie, dall’altro può abbassarla perché inibisce la produzione di glucosio da parte del fegato . Questo può portare a episodi di ipoglicemia, soprattutto se si consuma alcol a digiuno o in combinazione con farmaci antidiabetici . Inoltre, l’alcol può danneggiare il fegato e il pancreas, due organi essenziali per il metabolismo del glucosio e la secrezione di insulina. Per abbassare la glicemia, è quindi consigliabile limitare il consumo di alcol a un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, preferendo il vino rosso agli altri tipi di alcolici .

Conclusioni

Per abbassare la glicemia e prevenire il diabete, è importante seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. In particolare, bisogna evitare il consumo di zucchero e dolci, farine raffinate e prodotti da forno, grassi trans e cibi fritti, alcolici e superalcolici. Al contrario, bisogna preferire i cibi ricchi di fibre, proteine magre, grassi insaturi e antiossidanti. Inoltre, bisogna praticare una moderata attività fisica regolare, controllare il peso corporeo e monitorare i livelli di glicemia. Infine, bisogna consultare il proprio medico in caso di dubbi o sintomi sospetti e seguire le sue indicazioni terapeutiche.